Crosstraining 16.4.2025 Loviisa - Ohjelma

Tehkää huolellinen alkulämmittely ennen treeniä. Hyvä alkulämmittely valmistaa kehon voimatreeniin, aktivoi oikeat lihakset ja parantaa suorituskykyä.

Alkulämmittely (yhteensä noin 10-15min)
1. Yleislämmittely 2-3min - Valitse mikä tahansa sykettä nostava liike, esim:

• Soutu
• Assault bike
• Hiihto
• Hyppynaru

2. Dynaaminen liikkuvuus + aktivointi 5min - Tee 2-3 kierrosta seuraavia liikkeitä:

• Maailman paras venytys 5 x / puoli (lonkka + rintaranka)
• Kyykky kehonpainolla 10-15 x
• Lantionnostoja 10-15 x
• Lankku + lapapunnerrus 10-12 x
• Kepin vienti pään yli eteen ja taakse 10

3. Lämmittele päivän pääliike kevyesti - (Pääliike - Pystypunnerrus)

• 2 x 10 toistoa pelkällä tangolla
• 1 x 8 toistoa kevyellä painolla (esim 50%)
• 1 x 5 hieman raskaammalla (60-70%)
• Sitten aloita varsinainen treeni!

PÄÄVOIMALIIKE - Pystypunnerrus - 5 sarjaa ja 5 toistoa per sarja
Vastus 75-85% 1RM:stä (ykkösmaksimista). Tarkoitus on, että viimeinen sarja tuntuu raskaalta, mutta liikkeet tehdään silti hyvällä tekniikalla.

Esimerkki (jos 1RM = 100kg):
Lämmittely 1 - 40-50% - vastus = 40-50kg
Lämmittely 2 - 60-70% - vastus = 60-70kg
Työsarjat - 75-85% - vastus = 75-85kg

Kuinka arvioit oman ykkösmaksimin (1RM) ilman maksimitreeniä?
Kaava: 1RM = paino x (1+(toistot/30))

Esimerkki:

• Teet kyykkyä 80kg painolla 6 toistoa hyvällä tekniikalla.
• Lasket: 80 x (1 + (6 / 30)) = > 80 x 1,2 = 96kg = 1RM
• Voit tehdä tämän lähes millä tahansa liikkeellä. Parhaaan arvion saat 3-8 toiston sarjasta.

LISÄVOIMA / TUKILIIKKEET (Sarjat x Toistot)

• Askelkyykky paino pään yläpuolella (3 x 8 / jalka)
• Leuanveto (3 x maksimi)
• Keskivartalo (valitse 1-2)
  • Sit-ups (3 x 10-15)
  • Toes-to-bar (3 x maksimi)
  • Lankkupito (3 x 30s)

LOPPUTREENI - AMRAP 12 - niin monta kierrosta kun kerkeää tehdä 12 minuutin aikana.

• 10 x Wall Ball
• 8 x Etuheilautusta kahvakuulalla
• 6 x Burpee